Sophrologie et sommeil

sommeil, insomnies et sophrologie. Rouen

RETROUVER LE SOMMEIL

 

 

Compter les moutons ne suffit pas à vous endormir ?
Passez à la sophrologie ! 

 

 

Des difficultés d’endormissement, des réveils multiples dans la nuit ou un réveil trop matinal ont des conséquences sur la qualité de vie : fatigue, irritabilité, troubles de l’humeur, de la mémoire ou de la concentration.

Il est utile pour retrouver un bon sommeil d'en comprendre le mécanisme afin de resynchroniser les horloges internes.

La plupart des insomnies sont d'origine psychophysiologique et dans ce cas la sophrologie est très efficace, cependant elles peuvent avoir une cause médicale, c’est pourquoi il est important d’en parler à son médecin.

 

I - Comprendre les mécanismes du sommeil 

 

L'insomnie psychophysiologique :

elle apparaît après une période d'insomnies dont la cause est connue (stress important, angoisse, rythme de vie particulier...). Alors que la cause de l'insomnie a disparu, le mécanisme persiste et le signal de sommeil finit par être remplacé par un signal d'éveil.

 

 

Les conditions pour trouver le sommeil :

- Une condition interne : avoir suffisamment sommeil.

- Une condition externe : avoir suffisamment de confort et de sécurité physique et psychique pour pouvoir s’autoriser une perte totale de la vigilance et du tonus musculaire.

 

Pour combattre les insomnies psychophysiologiques une meilleure compréhension du fonctionnement du sommeil est utile, elle permet de modifier des habitudes contre productives et de retrouver une bonne hygiène de vie (éviter les excitants, les écrans avant de dormir, avoir une activité physique dans la journée, aérer les pièces...). 

 

Ceci pris en compte, une meilleure écoute du corps, une capacité à lâcher prise, à relâcher les tensions, à se recentrer, à se déconnecter du mental permettra de retrouver le sommeil et d’échapper au cercle vicieux des insomnies. Tout cela s'apprend en quelques séances de sophrologie.

 

Le rythme du sommeil est régulé par les "donneurs de temps" :

entre autres : lumière, température corporelle, heure des repas qui favorisent la resynchronisation des horloges internes.

- La lumière de haute intensité (+2500 lux) passant par la rétine régule l’horloge interne faisant baisser la mélatonine. Avec l’obscurité, il y a sécrétion de la mélatonine, hormone qui donne le signal du sommeil (le rythme cardiaque ralentit). Dans la journée, sortir et profiter de la lumière du jour. Le soir, éviter l’exposition à la lumière de l’écran car elle affecte le rythme veille/sommeil en supprimant la sécrétion de mélatonine.

- La température corporelle : au cours des 24 heures, les variations de la vigilance sont étroitement liées aux modifications de la température interne. La somnolence est maximale vers 14 H et après 22 H périodes qui correspondent à un refroidissement corporel. Il est indiqué de pratiquer du sport dans la journée car il augmente la température corporelle et la vigilance. Une activité calme le soir est adaptée à la baisse de température qui se fait autour de 22 H. Un bain chaud amène de la détente, cependant si les réveils nocturnes sont liés à une hausse de la température corporelle, préférer une douche ou un bain tiède le soir.

- Le rythme alimentaire : la resynchronisation de l'horloge biologique passe aussi  par la prise des repas à heures régulières. L’acte de manger est le signal d’une activité diurne. Le soir favoriser un repas léger.

- La position debout : C’est un véritable signal d’éveil pour le système nerveux central. La position allongée prolongée a une influence néfaste sur la qualité du sommeil nocturne, il est donc préférable de se lever dès le réveil. Marcher dans la journée a une action bénéfique sur le sommeil nocturne.

- La sièste : il vaut mieux en user avec précaution. Elle permet de restaurer la vigilance et de compenser une dette de sommeil occasionnelle. Idéalement elle devrait être limitée à 20 mn.

 

II - La sophrologie et le sommeil :

 

Au cours des séances on apprend à créer les conditions favorables au sommeil :

- écouter son corps, en prendre conscience, lui redonner une vraie présence, alors que trop souvent le mental prédomine et devient envahissant.

- évacuer les tensions qui empêchent de se laisser aller au sommeil

- installer une respiration profonde et paisible qui favorise le calme 

- stopper les pensées en se recentrant corporellement

- se conditionner pour un bon sommeil par un message visuel ou mental  

 

Les séances accompagnées d'une pratique quotidienne très simple permettent d'évoluer. Il en résulte un meilleur équilibre psychocorporel propice au sommeil et petit à petit l'on constate une  baisse de l'anxiété, plus de recul, une meilleure capacité à lâcher prise, un apaisement, un relâchement corporel, mental, émotionnel. 

 

Peu à peu un meilleur rapport à soi-même s’installe, permettant de retrouver le confort et la confiance suffisants pour un bon sommeil.

 

Malgré cela vous cherchez le sommeil depuis plus de 20 mn ?

Inutile d’insister, ce n'est pas le moment de dormir, attendez le prochain cycle de sommeil. Relevez-vous ou asseyez-vous, occupez-vous au calme et attendez que votre corps vous fasse signe !

 

III - Le saviez-vous?

 

Cigarettes, alcool ou cannabis contribuent à déstructurer le sommeil et amplifient ce phénomène

Extrait de INSV :

" Le cannabis modifie les rythmes du sommeil en agissant sur la sécrétion de la mélatonine contribuant à entretenir un rythme de sommeil irrégulier, voire décalé. Il diminue le sommeil paradoxal (le sommeil où se construit essentiellement le rêve) et augmente le sommeil profond (ce qui donne le sentiment de mieux dormir). Il entraîne une altération des fonctions intellectuelles le lendemain, proportionnellement à la quantité fumée.

L’alcool consommé à forte dose aide à s’endormir très rapidement mais la deuxième partie de la nuit est très fractionnée par de nombreux réveils. Le sommeil paradoxal est augmenté. Le lendemain, les performances intellectuelles diminuent en fonction de la quantité d’alcool ingérée.

La consommation régulière de tabac entraîne des difficultés d’endormissement et une somnolence matinale. Lors d’un sevrage, en dehors des troubles du caractère et de l’anxiété, il y a fragmentation du sommeil et une somnolence dans la journée. "                  

 

IV - Pour une information plus approfondie sur le sommeil :

 

Vous pouvez consulter les sites suivants :

http://www.institut-sommeil-vigilance.org/

http://www.sommeil-mg.net/spip/spip.php?article1

http://www.reseau-morphee.fr/

 

 

Écrire commentaire

Commentaires: 0