Une respiration ample et profonde

respiration et sophrologie. Rouen

Notre mode de vie,  l’accumulation de stress, les situations difficiles à gérer, nous fragilisent et limitent notre capacité respiratoire. Prendre conscience de sa respiration et prendre le temps de respirer de façon ample et profonde, c’est retrouver le chemin du bien-être.

 

La respiration est la seule fonction vitale dépendante du système neurovégétatif que l’homme peut maîtriser, ne nous en privons pas. Lors d’une première séance, j’entends souvent : « je ne sais pas respirer », « je me sens oppressé »...

 

Comprendre le fonctionnement de la respiration n’est pas inutile :

- Le diaphragme est un muscle en forme de coupole séparant le thorax de l’abdomen. Lors de l’inspiration, il se contracte, le centre du diaphragme descend, repoussant ainsi les viscères abdominaux vers le bas et augmentant la cavité thoracique pour permettre aux poumons de se remplir d’air. Les côtes de chaque côté s’écartent pour augmenter le diamètre transverse du thorax

À l’expiration, le diaphragme se relâche et remonte vers le haut, diminuant ainsi la cavité thoracique et permettant l’expulsion de l’air.

A l’inspirationle diaphragme masse les viscères, à l’expiration il masse le muscle cardiaque.

 

- Il est important également de prendre conscience du périnée ou plancher pelvien. Un périnée contracté ne facilite pas la descente du diaphragme.

 

Où en est votre respiration ?

Je vous propose au départ d’observer la manière dont votre respiration est installée, une main sur le thorax, une main sur l’abdomen, simple écoute de la respiration naturelle. Vous sentez ce qui se passe dans l'inspiration : les épaules remontent ? les cotes s'écartent? le ventre gonfle ou bien au contraire se creuse ?

Si les épaules remontent et le ventre se creuse dans l'inspiration, vous êtes dans la respiration haute, celle du stress.

 

Vous pouvez apprendre à faire descendre votre respiration, la rendre plus ample et plus profonde, bref, retrouver la respiration abdominale. Cela peut prendre un peu de temps, mais surtout il est nécessaire auparavant de se relâcher de façon globale. C'est ce que vous allez mettre en place avec un sophrologue lors des séances

 

Exercez-vous à retrouver la respiration abdominale :

- Au préalable relâchez-vous et installez-vous au bord d'une chaise, genoux écartés. Maintenant imaginez que votre abdomen est un ballon. 

- A l’inspiration le diaphragme exerce une poussée sur l'abdomen (et masse ainsi les viscères), le ventre gonfle comme le ferait un ballon sur lequel on appuie. 

- A l’expiration le diaphragme remonte et le ventre se dégonfle.

Cela ne vous paraît pas évident ? Passons à l'exercice du ballon.

 

Ballon n°1 : 

une main sur le bas ventre, l'autre sur le bas du dos.

- Inspiration, le ventre et le bas du dos poussent les mains.  Poussée horizontale.

- Expiration, le ventre rentre et le bas du dos se relâche.

Expérimentez ce mouvement et observez si la respiration reste basse ou si elle remonte. Entraînez-vous pour faire descendre la respiration.

C'est encore difficile ? Les tensions corporelles  sont trop nombreuses et nécessitent quelques séances de sophrologie.

 

Ballon n°2 : 

une main sur le nombril, l'autre sur le bas ventre. L'abdomen est relâché.

- A l'expiration vous contractez progressivement la ceinture abdominale, rentrant ainsi votre ventre. 

Vous pouvez accompagner l'expiration d'un son filtré par la bouche chhh... comme s'il s'agissait d'un ballon qui se dégonfle tout doucement. 

A la fin de l'expiration, laissez peut-être un petit temps d'apnée poumons vides (1 ou 2 secondes). 

- Puis, vous relâchez le ventre, l'inspiration revient naturellement par le nez, inspiration courte qui gonfle simplement le ventre.

- A nouveau, expiration longue et filtrée. Petit temps d'apnée poumons vides. Et ainsi de suite...

Dans cet exercice, le mouvement se limite à l'abdomen, si l'inspiration fait bouger le thorax et les épaules, inspirez moins fort. 

 

Cela vous paraît compliqué ?

Commencez alors par la position allongée. Détendez-vous et observez simplement comment fonctionne votre respiration sans chercher à la contrôler, soyez à son écoute, sentez où elle se situe, puis voyez ce qui se passe lorsque vous expirez... 

 

Avoir accès à cette respiration profonde en position assise et debout devrait être naturel lorsque l'on est tranquille, elle devient indispensable lorsque l'on souhaite se calmer. Cependant, il arrive qu'elle soit bloquée par un état de tensions permanentes qui favorise la respiration du stress, haute, courte et rapide. Un sophrologue vous aidera à vous reconnecter à votre respiration, à évacuer le stress et à retrouver le calme intérieur. 

Voir tarifs : ici

 

La respiration abdominale a une action bénéfique sur l'état de santé général.

Pour mieux comprendre le fonctionnement de la respiration, vous pouvez voir la vidéo ci-dessous :

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